Foto: fra offentlige kilder
Leger sier at kostholdsendringer kan forbedre helsen betydelig
Høye kolesterolnivåer kan ha en dyp effekt på hjertehelsen din, selv uten synlige symptomer. Derfor er det verdt å inkludere flere av de beste kolesterolsenkende matvarene i kostholdet ditt, anbefaler eksperter som er spurt av prevention.com.
Ifølge American Heart Association produseres kolesterol av kroppen for å lage nye celler og hormoner. Men hvis det er for mye av det i blodet, spesielt av det «dårlige» LDL-kolesterolet, kan det føre til tette arterier, noe som øker risikoen for blodpropp, hjerneslag og hjerteinfarkt. Og å spise riktig mat er noe av det enkleste du kan gjøre for å forebygge dette.
«Kostholdsendringer, som å redusere mettet fett, unngå transfett, øke inntaket av løselig fiber og inkludere plantesteroler/stanoler, kan senke LDL-kolesterolnivået med 5-30 prosent, avhengig av kostholdsvaner og genetikk», sier kostholdsekspert Martha Teran.
Kostholdet kan bidra til å kontrollere kolesterolnivået på to viktige måter: ved å redusere inntaket av dårlig fett og ved å øke inntaket av visse næringsstoffer som kan hjelpe kroppen med å skylle ut den skaden som allerede er gjort.
«Økt inntak av løselig fiber binder kolesterolet i tarmen og skyller det ut av kroppen», forklarer kardiolog Deepak Talreja.
Sunt fett, som det som finnes i nøtter og frø, kan øke nivåene av det «gode» HDL-kolesterolet og balansere det ved å redusere triglyserider, en type fett som også bidrar til hjertesykdom, sier Dr. Talreja.
Og næringsstoffer som kalles fytosteroler, som finnes i frukt og grønnsaker, kan blokkere opptaket av det dårlige kolesterolet, legger han til. Ved å erstatte animalske proteiner med planteproteiner kan du dessuten unngå kolesteroløkende proteiner som finnes i fete kjøttstykker i hovedmåltidene.
Matvarer du bør spise for å senke kolesterolnivået
Det finnes en spesifikk liste over matvarer som kan bidra til å senke kolesterolnivået på en naturlig måte og forbedre den generelle kardiovaskulære helsen. Blant dem er:
- Havre og bygg. Disse kornsortene har et høyt innhold av løselig fiber betaglukan, som binder seg til kolesterol i tarmen og fjerner det fra kroppen. For å få i deg dem kan du spise havregryn til frokost eller perlehirse til middag.
- Linser og bønner. Belgfrukter er rike på løselig fiber og planteprotein, og bidrar til å bremse fordøyelsen og redusere kolesterolopptaket. De kan også bidra til å stabilisere blodsukkernivået og er gode å ha i salater og supper.
- Fet fisk. Laks, makrell og sardiner er rike på omega-3-fettsyrer, som senker triglyseridene og kan øke HDL-kolesterolnivået. Dr. Talreja anbefaler å spise minst to porsjoner fet fisk i uken.
- Nøtter. Mandler og valnøtter inneholder sunt umettet fett, fiber og plantesteroler som bidrar til å senke LDL-kolesterolet. Dr. Talreja sier at en liten håndfull (ca. 30 ml) hver dag er bra for hjertet.
- Avokado. Avokado er rik på enumettet fett og fiber, noe som kan senke LDL-kolesterolet uten å påvirke HDL-kolesterolet. Dr. Talreja anbefaler å bruke avokado i stedet for smør eller ost på ristet brød og smørbrød.
- Olivenolje. Ekstra jomfruolivenolje er rik på hjertebeskyttende antioksidanter og enumettet fett som kan redusere betennelse og oksidasjon av LDL, en kjemisk reaksjon som fører til betennelse og plakkdannelse.
- Epler, bær og sitrusfrukter. Disse fruktene inneholder pektin, en type løselig fiber som binder seg til det dårlige kolesterolet og kan bidra til å skylle det ut av kroppen gjennom fordøyelseskanalen, sier Dr. Talreja. For å maksimere fiberinntaket bør du spise skallene når det er mulig.
- Grønne bladgrønnsaker. Mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, ruccola og mangold er spesielt bra for kolesterolet fordi de er kalorifattige, rike på fiber og plantesteroler som blokkerer opptaket av kolesterol.
- Soyaprotein. Tofu og soyamelk inneholder planteproteiner og isoflavoner, planteforbindelser som kan ha betennelsesdempende effekter og senke LDL-kolesterolet noe. Tofu kan enkelt brukes som kjøtterstatning i wokretter.
- Grønn te. Grønn te er rik på katekiner, en type antioksidanter som bidrar til å redusere kolesterolabsorpsjonen og forbedre lipidprofilen, spesielt hvis sukker og fløte brukes i moderate mengder.
- Tomater. Ifølge en gjennomgang publisert i Journal of Food Science er tomater ekstremt rike på lykopen, en antioksidant som kan øke HDL-kolesterolnivået.
- Chiafrø. Chiafrø er rike på løselig fiber, som bidrar til å fange kolesterolet i tarmen, noe som hjelper til med å eliminere det fra kroppen. Det har også vist seg at de forbedrer HDL-kolesterolnivået.
Et hjertesunt kosthold som er rikt på planter, fiber og sunt fett, er altså et effektivt verktøy for å senke kolesterolnivået. Dr. Talreja legger til at når denne tilnærmingen kombineres med regelmessig mosjon, gir den folk den beste muligheten til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
