Foto: fra offentlige kilder
Det er nødvendig å gi avkall på noen hverdagslige ting om kvelden for å hjelpe kroppen med å komme seg og sikre kvalitetssøvn
For å våkne opp energisk er det viktig å justere kveldsrutinen. Det er nødvendig å gi avkall på noen hverdagslige ting om kvelden for å hjelpe kroppen med å restituere seg og sikre kvalitetssøvn. Dette er rapportert av nettstedet Real Simple.
Slutt å drikke koffein
Ifølge Sleep Foundation kan koffein redusere dypfasesøvnen, noe som påvirker hvor uthvilt du føler deg neste dag.
Halveringstiden for koffein er ca. 2-12 timer. Det er den tiden det tar for kroppen å forbrenne halvparten av den mengden du inntar.
Siden det tar enda lenger tid før koffein er helt eliminert fra kroppen, anbefales det å slutte å innta koffein minst 8 timer før leggetid for å unngå forstyrrelser.
Enkel middag
Sene måltider kan føre til dårlig søvnkvalitet og tretthet dagen derpå. Spis i stedet lettere måltider tidligere på dagen for å forbedre søvnkvaliteten.
Det er heller ingen god idé å legge seg sulten. Ideelt sett bør middagen inntas tidlig nok til at fordøyelsen er i gang og man føler seg vel.
Hvis du har lyst til å spise før du legger deg, kan det være lurt å spise et lite mellommåltid med protein og fiber. For eksempel et eple med peanøttpasta, en ostepinne med noen kjeks eller en appelsin med en liten håndfull mandler.
Begrens alkoholinntaket
StatPearls sier at alkohol kan hjelpe deg med å sovne raskere, men at det forstyrrer søvnfasene, noe som kan føre til en følelse av utmattelse neste dag.
Om morgenen er man trøtt, har «tåke» i hodet og nedsatt konsentrasjon. Kan også forstyrre væskebalansen, slik at mild dehydrering oppstår.
Hvis målet er å føle seg våken og produktiv, er det best å ikke innta alkohol før sengetid i det hele tatt. Selv små mengder kan påvirke hvordan du føler deg.
Slå av lyset to timer før leggetid
For å få en god natts søvn anbefales det å slukke lyset og redusere tiden foran en skjerm minst to timer før leggetid. Dette bidrar til å øke produksjonen av melatonin, et hormon som hjelper deg med å sovne raskere.
Det bidrar også til å regulere kroppens døgnrytme – den indre klokken som styrer søvn- og våkenhetsmønstrene.
I likhet med mange andre kroppsfunksjoner styres søvnen av en del av hjernen som har en nevrologisk «bryter» som veksler mellom «våkenhet» og «søvn». Det er mindre sannsynlig at bryteren skifter til søvnposisjon hvis hjernen mottar stimuli som fremmer våkenhet, der lys er den viktigste stimulansen.
Et 10-minutters avslapningsritual
Et 10-minutters ritual for å roe ned før sengetid er viktig for å redusere nivåene av kortisol, kroppens viktigste stresshormon, og for å redusere aktiviteten til visse nevrotransmittere som bidrar til søvnløshet.
På dagtid hjelper stresshormoner som kortisol og våkenhetsfremmende kjemikalier som noradrenalin deg med å holde fokus. Om natten må de forsvinne slik at søvnfremmende systemer kan overta arbeidet.
Derfor kan et konsekvent 10-minutters ritual før leggetid redusere aktiviteten i det sympatiske nervesystemet og dermed fremme søvnen.
Avslapningsaktiviteter som å dempe lyset, lett uttøyning, langsom pusting, meditasjon eller å ta en varm dusj anbefales.
Gå til sengs til samme tid
Når det gjelder å holde seg våken i løpet av dagen, er det en god idé å legge seg til samme tid hver kveld.
Det er lettest å sovne og holde seg våken når søvnstimuleringen er høy og døgnrytmen er lav. Ustabile leggetider og oppvåkningstider gjør det vanskeligere å nå målet om 7 til 9 timers søvn.
Naturlig lys ved oppvåkning
Gå ut og få inn litt naturlig lys etter at du har våknet. Dette er viktig for reguleringen av døgnrytmen og en sunn søvn.
Morgenlys, spesielt naturlig lys, undertrykker både melatonin og adenosin, som forbedrer døgnrytmen.
